バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究（April 2Q)

4/9背中の日

ワンハンドダンベルロー
Up4kg10rep
10kg10rep
15kg10rep
25kg10rep3set
左がうまく効かせられてない
15kg20rep3set
30kg left0repright1rep

ダンベルプルオーバー
10kg10rep
15kg10rep
25kg3rep
大円筋と大胸筋中部？にストレッチがかかる良い種目
15kg20rep

ナロウプッシュプルオーバー
10kg10rep
15kg10rep
17.5kg10rep
20kg10rep

4/12胸の日

ベンチプレス
Up30kg20rep
45kg10rep
Half65kg5rep
Half80rep1rep
Half65kg5rep

インクラインダンベルプレス
15kg8rep5rep9rep5rep
9kg10rep10rep

ダンベルフライ
15kg8rep6rep5kg
9kg10rep3set

変形サイドレイズ
2.5kg4kg2.5kg10rep

4/13脚の日

スクワット
Up50kg10rep
75kg10rep
90kg10rep
100kg1rep潰れた

ハーフデッドリフト
100kg10rep

フルデッドリフト
100kg上がらず
90kg3rep
100kg2rep
90kg2rep
75kg5rep

スモウデッドリフト
75kg5rep3set

ダンベルレイズ
2.5kg4kg2.5kg2.5kg

変形レッグレイズ
8rep
6rep
4rep

まとめ

ルーティン化してきたのでガラッとメニューを変えた。以前は筋力不足からイマイチ有効性がわからなかったメニューが、どの部位に効くかわかりだして、おもしろい。変えたメニューがことごとくハマる1週間だった。

良かった点

・ワンハンドダンベルローが効かせれた。肘を腰に近づける感じがハマった。

・ナロウプレスプルオーバーがかなり効いた。1週間筋肉痛が続いた。スタメンメニュー入りだな。

・変形サイドレイズが僧帽筋に効かないので有効。しかし、結構追い込んでるのに筋肉痛にならない。

・デッドリフトで100kg 到達。脳内のリミッター解除して上げる感じがベンチプレスとかでも出来ればいいのに。

悪かった点

・とくになし