バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究（March second week）
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/12月 背中の日
デッドリフト
Up30kg10rep1set up
60kg10rep1set
85kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep1set
New30kg10rep2set
25kg10rep1set
15kg10rep1set
15kg15rep2set
変形レッグレイズ
New8rep
5rep
5rep
6rep
5rep
ベンチプレス（補助あり）
60kg6rep2set
15kg10rep3set
10kg10rep3set
ハーフレンジの存在を教えていただき、実践してみると、なんと効かせやすいことか。フルレンジのほうがストレッチはするけど、高重量が扱えないので、ハーフレンジを取り入れよう。
3/15木 胸の日
ベンチプレス
Up 30kg10rep1set
Half70kg5rep3set
Half60kg5rep4rep3rep
Full40kg5rep10rep8rep
インクラインベンチプレス
バーベルを置く位置の関係で手幅が広くなり過ぎて肩に効く
30kg10rep2set
15kg(bar only)10rep
やっぱり肩に効く
インクラインダンベルプレス
10kg10rep3set
4kg20rep1set
10kg10rep1set
最後の10kg前でようやく効き始めたことを実感したので最後だけ20rep
今度はもっと重い重量にしよう。
3/16金 脚と腕の日
スクワット
Up 30kg10rep1set
95kg上がらなかった。。
85kg6rep3set
75kg8rep1set
腰が痛い。骨盤前傾しててもやっぱ負担がかかるわ。ベルト欲しい。
60kg10rep3set
50kg10rep3set
カーフレイズ（座って膝にダンベル）
片足25kg20rep
両足30kg40rep2set
インクラインダンベルカール
15kg6rep
9kg10rep3set
フレンチプレス
9kg10rep2set
15kg10rep2set
バーベルとダンベルのみでの筋トレメニュー研究（March first week）
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室を使いながら筋トレしているメニューをご紹介致します
3/5月 背中の日
ハーフデッドリフト
75kg 10rep
85kg10rep
95kg10rep2set
75kg10rep2set
50kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep up
25kg10rep2set
15kg10rep2set
変形レッグレイズ
5rep 4set
10rep出来ないので合計が30repになるようにしていこう。
3/7水 胸の日
ベンチプレス
30kg10rep up
50kg3rep3set
40kg7rep3set
インクラインダンベルプレス
10kg10rep1set
4kg10rep1set
10kg10rep
コンセートレーションカール
9kg10rep3set
両手トライセプス
10kg10rep3set
3/9金 脚と腕の日
スクワット
50kg10rep3set
腰痛い→なるべく肩の後ろの方で担げば腰と軸が合うので腰に負担がかからない
（あとから調べたら肩の後ろの方で担ぐのがローバー。これがハムストリングスに効く方法。首の下がハイバーで大腿四頭筋側に効く方法だった）
30kg10rep1set
60kg5rep2set
インクラインダンベルカール
15kg3rep1set
10kg10rep3set
8kg5rep2set
たしかにコンセートレーションカールより効く感じがするけど肩と胸も動員してしまっている気がする。
フレンチプレス
10kg10rep2set(両手）
8kg10rep2set(片手補助）
4kg10rep2set（片手補助）
左が効かせられない。次は左から始めよう。
【一番美味い】Universal Nutrition, Doctor's CarbRiteダイエットバーチョコレートブラウニーのレビュー
こんにちはマサです
むちゃくちゃ美味いプロテインバーを発見しました．今回もプロテインバーを紹介したいと思います．今回ご紹介するプロテインバーはともかく味がいい．そしてカロリーも抑えられているという最強商品．他の味も買ってみたくなりました．
まず外箱
次に個包装
見た目はThinkThinみたいにおしゃれではないけどそれを補って余りある味の良さです．箱が上蓋を折ることでそのまま店頭にディスプレイできるタイプで部屋においておいてもすぐとれて便利かも（そんなわけないか）
中身
見た目は普通のプロテインバーですけど，味がすごいんですよ味が．
さて味は
これが美味い！チョコレートブラウニー味なんですけど，全然プロテインを感じない味．うますぎて「タンパク質食べてる感」が無くて物足りないぐらい．チョコレートブラウニーの本物を食べたときみたいなバターたっぷりのなめらかさをプロテインが上手く表現しているし，本物を食べた時に感じるほんの少しの苦みも表現されています．
成分表
成分も申し分ないですね．プロテイン２１ｇでカロリーは１９０kcalなのですごくいいプロテインバーだと思います．
商品リンク iHerb
商品リンク Amazon
Universal Nutrition
まとめ
味が良すぎるんですよね．「がんばってタンパク質補給してる感」がない．あと美味しくて１回で食べすぎる．（普段はこのプロテインバーを５等分して，それを常にちょこちょこ食べているんですけど）これはやめられない止まらないになるので．すぐ無くなってしまう．まさかの美味すぎることが欠点になるという．
【派手じゃないおしゃれプロテインバー】ThinkThin, 高タンパク質バー、チョコレートストロベリーのレビュー
こんにちはマサです
オフィスでプロテインバーを食べてタンパク質補給をしてます
engineerwisemethod.hatenablog.com
過去の記事でも書きましたが，会社員にとって増量期の「常に満腹にしておく」は鬼門です．私は「空腹にしない」ぐらいが周りを気にしつつ出来る，とりあえず今の限界なのでプロテインバーを１０時と１５時に食べています．
前回購入したコンバットクランチを食べきったので今回はThinkThiのチョコレートストロベリーを購入してみました．
箱の外観
ThinkThiはパッケージがアメリカアメリカしてなくてオフィスでも気兼ねなく出せるのがいいですね．イチゴとチョコのパッケージも美味しそうです．
次に個包装
中身の包装も箱と同じ感じ．食欲もそそるし，なんならおしゃれです．
中身
包装を剥いてみた感じは普通のプロテインバーですね．匂いがすごくおいしそう．
味はどうか
かじってみました．口に入れた直後はイチゴとチョコの美味しい味が広がりますが，噛んでいるとプロテイン感がすぐに広がってきます．私は気になりませんが不味いと感じる人はいるかも．（ちょっとぐらい不味い方ががんばってタンパク質補給している気がして好きなんですけどね）
成分表
特筆すべきは２点です．ひとつめはおしゃれパッケージながタンパク質が20gも入っていること．Mサイズ卵の約３つ分のタンパク質がとれます！ふたつめはカロリーですね１本あたり240kcalと少し高め ．他のプロテインバーは大体200g前後ですので．
商品リンク iHerb
商品リンク Amazon
まとめ
プロテインバーのコストパフォーマンスもなかなかいいんですけど，そろそろどうにかしてオフィスでプロテインを飲みたいんですよね．何かいい方法ないかなぁ．中身が見えない広口ペットボトルで粉を入れて持って行って職場のウォーターサーバーで水を入れてシェイクとか？
シェイクしているところさえ見られなければ「アリ」な方法かもしれませんね．BCAA用のペットボトルと，プロテイン用のペットボトルをデスクに置いている様はなかなか異様かもしれませんが．ちなみに今はBCAAはカプセルのを飲んでます．次はパウダーにしたいんですよね．
いい方法を思いついたらご紹介いたします．
【カタボるって何？】最初に取り入れるべきサプリメントBCAA！BCAAのオススメの購入方法をご紹介
こんにちはマサです．
最近筋肉を勉強しております
人間の体は「異化（カタボリック」と「同化（アナボリック）」が同時に，常に起こっています．異化は体を分解する方向，同化は体を新しく作る方向です．
筋肉の場合，体に栄養が足りなくなると，筋肉自体を分解してパワーを発揮しようとするので，栄養を常に満足した状態にする必要があります．その場合に特に満足していないといけないのが必須アミノ酸（BCAA）なんです．
これらの栄養を食事から摂ることもできますが，大量に食べる必要があり，脂質や糖質を多くとることになり，太りやすいので，特に必要なところだけサプリメントでとるのが有効なんです．
そんな中でプロテインの次に取り入れるべきはBCAAだと感じたので購入を決意しました．しかし，同じBCAAでもiHerbとかアマゾンとかごとに価格差が大きくて，どこで買おうか迷ってしまったので私の購入方法をご紹介したいと思います．
比較方法
・カプセルタイプとパウダータイプがあるので比較方法が難しいですが，1gあたりのお値段を比較することでカプセルとパウダーを同じ土俵にしています．
・バリン・ロイシン・イソロイシンの比率は無視しています．
・ほかの栄養分を配合してあるものもありますが，それも無視しています
シンプルに商品の重さを値段で割っていますので注意してくださいね．
比較表
まずアマゾン内での比較を，その次にiHerb内での比較を表にしています．
この比較表を見れば，どこで買えばいいかが一目瞭然ですね．そうですアマゾンでエクステンドを買えばいいんです．
Optimum Nutritionはなぜか４００カプセル入りの方が単価が高いという謎です．ちなみに国産系はすべて下記iHerb海外勢に惨敗です．「iHerbのアカウントをどうしても作りたくない！」という方，「もしくはすぐ届いてほしい！」という方はアマゾンでの購入をお勧めします．
筋肉系ではないサプリの有名どころDoctor's BestとNow Foodsがあまり健闘していないのが意外なところ．やはり餅は餅屋ということでしょうか．Optimum Nutritionはセール時期だったので通常価格よりは安くなっています．やはり海外勢はパウダーとカプセルの２タイプをそれぞれが出しているので皆さんのライフスタイルに合わせて摂取できるのが大きくユーザビリティで日本勢に勝っているところでしょう．
iHerbへのリンクはこちら
購入方法
それぞれの生活スタイルであった飲み方の出来るものを
確かに安いのはパウダータイプのエクステンドですが，飲食店をしておられたりとか，溶かしたBCAAのペットボトルを持ち運べなかったりすると飲めません．
逆にカプセルタイプのBCAAは水がなければ飲めませんし，カプセルの大きさも大きくなりがちです．
商品の特徴に注目するのではなく，「飲み方」に注意したBCAA選びが大切だと思います．BCAAの特性上どうしても飲む回数が多くなりますし，一回に飲む量が多くなることもあると思います．
例えば筋トレ前30～45分前に飲む量は5g程と言われています．私が調べた限りの一番大きなカプセルでも1gです．これを5錠飲まなければいけません．1gカプセルは日本ではお目にかかれないぐらいの大きさ．結構大変です．しかし慣れればパウダータイプみたいに大量の水で飲まなくてもいいので，逆に楽です．
カプセルが大変だからパウダーにすればいいかというとそんなこともなく，結構な量の水で溶かすので持ち運びが大変．．
おすすめのBCAA
パウダー部門
カプセル部門
国産部門
まとめ
せっかくの筋トレ効果を無に帰してしまう「カタボリック」恐ろしいですね．みなさんもBCAAをのんでカタボリックを防止しましょう！！とりあえず私は①プロテイン，②BCAA，③マルチビタミン（これは筋トレ関係なく飲んでる）の３種類で日々生活しています．サプリメントを常に飲んでおり，サプリメントに最大の効果を発揮してもらいたいのでためには，日常の生活に筋トレを浸透させています．最近は週３ペースぐらいで筋トレできています．（考え方は逆ですよね．「手段が目的」パターンになってしまっている．）それでもサプリメントを飲むことでモチベーションも上がるので，モチベーション向上分まで考えればコストパフォーマンスの良い買い物だと思います．
MusclePharm, コンバットクランチ、クッキー＆クリームのレビュー！筋トレ好きデスクワーク会社員におすすめのタンパク質！！
こんにちはマサです
さいきん筋トレの研究に余念がありません
そんな中で，
「つねに体を栄養で満たしておくために一日５回に分けて食事をする」
「食間の１０時，１５時にプロテインを飲む」
などサラリーマンの生活からはかけ離れた筋肥大のコツが出てきました
会社員が自分の席でタンパク質を補給するための方法検討
これってサラリーマンには難しいですよね．
私もそうです．
そこであれこれ考えました
①人の目を気にせずプロテインを飲む
→恥ずかしいので却下
②プロテイン同等のタンパク質豊富なものを食べる（ゆでたまご，サラダチキン等）
→毎日１０時と１５時に自分のデスクでサラダチキンを貪り食ってるやつと一緒に仕事したくないですね却下
③中身が見えない容器でプロテインを作って飲む
→検討中
④プロテインバーを食べる
→最近は「一本満足バー」とかも良く見るようになってきましたし，おやつを食べているっぽく見えるので採用！！！
プロテインバー購入
iherbを使いました．種類も豊富だし，粉のプロテイン買うついでに買うので．
私が買ったのはこれ
純度が高いプロテインパウダーに比べれば高いですけど，これも間食タンパク質のため！と我慢しました．
MusclePharm, コンバットクランチ、クッキー＆クリーム、12本、各 2.22 オンス (63 g)
標準価格4518円
↓
iherb価格で3216円
↓
20%OFFセールで2573円
↓
5%OFFクーポンで2444円！！
5%OFFクーポンはこちらから（購入画面に自動でクーポンコードが入りますのでご安心を）
届いたプロテインバーのレビュー
まず外観
わりとどっしりしています．63g×12本＝756gですからね．
ちなみに１本63gのうちの20gがタンパク質です！つまりこのひと箱で240gのタンパク質！では残りの43gは何なのか．安心してくださいちゃんと書いてあります．
Total Fat つまり脂質が7g，Dietary Fiberつまり食物繊維が12gですのでそこまで太りそうなものは入ってないですね．
つぎに包装と中身
美味そうですね．実際美味いですよ．包装がちょっとアメリカンなのでおやつに見えにくいかもしれませんね．．今度買うときはもっと地味な包装のプロテインバーにしようかな．
食感と味
食感はムニムニしてます．噛み千切るのに若干苦労するぐらい．ですのでデスクで食べるときにブラックサンダーみたく「ポキン」とかみ切れないことに注意してください．
ちなみに私は家で包装が付いたまま一口大に定規で切ってから持って行ってます．引き出しの中にしまっておいて空腹を感じたらひとかけらを口にポイと放り込む感じです．
味はほぼ普通のチョコバーです．若干タンパク質感がありますがむしろ「俺は今タンパク質を食べているんだ」という気がするのでタンパク質っぽい味がすることはいやではありません．甘くてちょうど１０時ぐらいにコーヒーのお伴にできるのもうれしいところです．
腹に溜まるので，今までつまんでいたお菓子類を一切食べなくなりました．これはうれしいところ．毎日お菓子２個ずつ買ってつまんでいたので200×20日＝4000円を考えるとプロテインバーの出費も悪くない出費だと感じました
まとめ
会社員の方はみなさんタンパク質補給に悩んでおられるのではないでしょうか
この記事が参考になればと思います．あと２本で１箱食べきってしまうので次のプロテインバーが届いたらまたレビューします
JINさんとぷろたんさんとkanekinさんを見ながら、会社付属トレーニングルームの限られた器具で筋トレメニューを組んでみた【目指せ脱初心者】
こんにちはマサです
最近筋トレの研究に余念がありません。
まだまだガリ細もやしですけど。
ここ二週間のメニューを紹介します
会社にある器具
ダンベル4kg 9kg 10kg
バーベル1式
ベンチ台
インクラインベンチ
以上です。
会社はどうやらトレーニング器具のメンテナンスにお金を出す気はさらさらないようです。
2/13背中の日
ハーフデッドリフト
20+15*2+7.5*2+5*2=75kg 10rep 3set
腕が先にやられる
だんだん肩甲骨を寄せてるのが緩んでくる
20+15*2=50kg 20rep 2set
ハーフだと足を使うことを忘れがち、下げすぎない。膝までぐらいのほうが上背部に効く。
20+7.5*2=35kg 20rep 2set
翌日肩甲骨の間から肩にかけて筋肉痛がきたから効いてはいるようだ。
ワンハンドダンベルロー
5+5*2+2.5*2=20kg 10rep 1set
10kg 10rep 1set
最後に背中を寄せる感覚
変形レッグレイズ
9rep
5rep
6rep
6rep
6rep
Total 32rep
胸の日2/14
ベンチプレス
10+15*2+7.5*2+2.5*2=60kg 1rep MAX
目標50kg 1rep 3set
安定的に出来るのは
10+15*2=40kg 10rep 3set
20+7.5*2=35kg 8rep3set 6rep2set
20+5*2=30kg 10rep3set
インクラインダンベルプレス
9kg10rep4set
構えたときに下ろした時点での効いてる筋肉の確認。そっからスタート位置の上側に構えて効いてる筋肉の確認して「下ろす」からスタート
インクラインのパンプが帰宅後風呂前の鏡見て実感。感動した。
2/18脚と背中と腕の日（市営ジム）
レッグプレス134
141kg 10rep2set
113kg 15rep3set
86kg20rep3set
ケツの骨の横側に効かせるイメージで
レッグカール
18kg20rep1set up
28kg10rep1set
32kg10rep1set
25kg10rep1set
18kg15rep3set
効くとこだけで動かした方がいい。
カーフレイズ
自重 10rep
20rep
86kg ガニ股20rep2set
内股20rep2set
66kgガニ股35rep1set
内股35rep1set
懸垂
5rep3set
ラットプルダウン
Up 32kg10rep
45kg10rep 5rep 5rep
32kg 10rep1set
ちょうど！39kg10rep3set
32kg10rep3set
効かせてから始める
なんか肩に逃げてる気がする
つり具の位置が前だから最後に胸が張れないのかな。
シーテッドロー
18kg10rep1set
ワンハンドダンベルローだと思えば片方ずつやって聞かせられる
27は引っ張られすぎて肩の後ろ側に負荷乗る
23でもちょっと効く場所をコントロールし切れてない
18kg15rep3set
なんだかコツを掴んだ気がする
23kg10rep1set
27kg10rep1set
コツを掴んだら重めでも大丈夫、バテてくると肩の後ろ側が伸びる感じ
アームエクステンションとアームカールのスーパーセット
23.5kg8rep1set
18.5kg10rep3set
13.5kg15rep2set
2/24胸の日（補助あり）
ベンチプレス
Up 25kg10rep1set
60kg10rep1set
50kg10rep2set
45kg10rep2set
まとめ
やはり限界の重量の見極めは大事。
