バーベルとダンベルのみで筋トレメニューを研究する（March 4Q)
こんにちは
現在176cm 72.0kg 19.8%のマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/26背中の日
バーベルロー
Up35kg10rep
45kg10rep3set
方の後ろ側をした方向にスライドさせるようなイメージで大円筋に力が入る。
35kg10rep3set
グリップ広めの方が背中に聞かせやすい（多分狭いと肩がすくみやすいから）
ワンハンドダンベルロー
Up10kg10rep
左肩に違和感。
肩甲骨のハの字部分で谷折りにするイメージ
15kg10rep2set
25kg5rep1set
フォーム確認
4kg10rep
10kg10rep2set
ワンハンドダンベルローと上体を起こす動きの噛み合いがつかめた
ネガティブ意識が今まで抜けてた。
サイドレイズ
4kg10rep3set
わかってても肩がすくむ
左が意識抜けがち
鏡は左をチェックしよう。
肩を下に押さえつけるぐらいの意識で
2.5kg10rep3set
3/28胸の日
ベンチプレス
Up35kg20rep
45kg10rep2set
60kg10rep5rep
50kg8rep5rep
45kg5rep
ダンベルフライ
9kg10rep1set
肩にばっかり効く
4kg10rep2set
肘を近づける感じ
肩がすくまないように
9kg10rep3set
4kg10rep1set
インクラインダンベルプレス
9kg10rep2set
肩にかかる
肩を落とすのではなく首を長くして胸を張る
9kg10rep2set
始める前に上下限界点で効かせてから始める
胸を絞り上げるイメージ
次の日とその次の日に左胸に強い筋肉痛。ダンベルフライし始めてから筋肉痛が強い。
3/30 脚と腕の日
スクワット
Up50kg10rep1set
ローバーで左手首に違和感
75kg10rep8rep
65kg9rep7rep
ここからハイバー
50kg10rep3set
大腿四頭筋を使い切った感覚で張りとふらつきがある。いい感じ。
インクラインダンベルカール
Up4kg10rep 1set
9kg10rep5rep5rep
4kg10rep
フレンチプレス
4kg20rep2set
9kg10rep1set
飲み物のんでレッグレイズまではちょい時間をおきたい
バーベルカール
10kg 15kg 17.5kg10rep
チーティングはしやすいけどネガティブが感じにくい。あと多少窮屈。
レッグレイズ
8rep
6rep
4rep
1rep
まとめ
良かった点
・スクワットは結構追い込めた。
・インクラインダンベルプレスとダンベルフライが良かった。胸の日に十分な筋肉痛あると満足度高い。
悪かった点
・日々のメイン種目で時間をかけ過ぎかも。もっとスピーディーにして色々な刺激を入れたい。背中の日にハーフデッドリフトを削ったのは良かった点。来週は足の日に床引きデッドリフトで入れようかな。
・肩がやっぱりすくみがちだけど、方を落とすときに首を長くするイメージでなんとなくつかめた気がした。「上半身があ力まないよう」と思うと余計力んでしまうので、「力んでもいいから首を長くする」と考える。
