エンジニア的方法論

エンジニア的方法論

エネルギー管理士、公害防止管理者(大気1、水質1)エンジニアの雑記。趣味や育児や仕事に関しての綴っています

バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究(March second week)

こんにちはマサです

 

バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。

 

 

3/12月 背中の日


デッドリフト
Up30kg10rep1set up
60kg10rep1set
85kg10rep3set

 

ワンハンドダンベルロー
15kg10rep1set
New30kg10rep2set
25kg10rep1set
15kg10rep1set
15kg15rep2set

 

変形レッグレイズ
New8rep
5rep
5rep
6rep
5rep

 

ベンチプレス(補助あり)
60kg6rep2set
15kg10rep3set
10kg10rep3set

ハーフレンジの存在を教えていただき、実践してみると、なんと効かせやすいことか。フルレンジのほうがストレッチはするけど、高重量が扱えないので、ハーフレンジを取り入れよう。

 

3/15木 胸の日


ベンチプレス
Up 30kg10rep1set
Half70kg5rep3set
Half60kg5rep4rep3rep
Full40kg5rep10rep8rep

 

インクラインベンチプレス
バーベルを置く位置の関係で手幅が広くなり過ぎて肩に効く
30kg10rep2set
15kg(bar only)10rep
やっぱり肩に効く

 

インクラインダンベルプレス
10kg10rep3set
4kg20rep1set
10kg10rep1set
最後の10kg前でようやく効き始めたことを実感したので最後だけ20rep
今度はもっと重い重量にしよう。

 

3/16金 脚と腕の日


スクワット
Up 30kg10rep1set
95kg上がらなかった。。
85kg6rep3set
75kg8rep1set
腰が痛い。骨盤前傾しててもやっぱ負担がかかるわ。ベルト欲しい。
60kg10rep3set
50kg10rep3set

 

カーフレイズ(座って膝にダンベル)
片足25kg20rep
両足30kg40rep2set

 

インクラインダンベルカール
15kg6rep
9kg10rep3set

 

フレンチプレス
9kg10rep2set
15kg10rep2set