バーベルとダンベルのみでの筋トレメニュー研究(March first week)
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室を使いながら筋トレしているメニューをご紹介致します
3/5月 背中の日
ハーフデッドリフト
75kg 10rep
85kg10rep
95kg10rep2set
75kg10rep2set
50kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep up
25kg10rep2set
15kg10rep2set
変形レッグレイズ
5rep 4set
10rep出来ないので合計が30repになるようにしていこう。
3/7水 胸の日
ベンチプレス
30kg10rep up
50kg3rep3set
40kg7rep3set
インクラインダンベルプレス
10kg10rep1set
4kg10rep1set
10kg10rep
コンセートレーションカール
9kg10rep3set
両手トライセプス
10kg10rep3set
3/9金 脚と腕の日
スクワット
50kg10rep3set
腰痛い→なるべく肩の後ろの方で担げば腰と軸が合うので腰に負担がかからない
(あとから調べたら肩の後ろの方で担ぐのがローバー。これがハムストリングスに効く方法。首の下がハイバーで大腿四頭筋側に効く方法だった)
30kg10rep1set
60kg5rep2set
インクラインダンベルカール
15kg3rep1set
10kg10rep3set
8kg5rep2set
たしかにコンセートレーションカールより効く感じがするけど肩と胸も動員してしまっている気がする。
フレンチプレス
10kg10rep2set(両手)
8kg10rep2set(片手補助)
4kg10rep2set(片手補助)
左が効かせられない。次は左から始めよう。