JINさんとぷろたんさんとkanekinさんを見ながら、会社付属トレーニングルームの限られた器具で筋トレメニューを組んでみた【目指せ脱初心者】

こんにちはマサです

最近筋トレの研究に余念がありません。

まだまだガリ細もやしですけど。

ここ二週間のメニューを紹介します

会社にある器具

ダンベル4kg 9kg 10kg

バーベル1式

ベンチ台

インクラインベンチ

以上です。

会社はどうやらトレーニング器具のメンテナンスにお金を出す気はさらさらないようです。

2/13背中の日

ハーフデッドリフト
20+15*2+7.5*2+5*2=75kg 10rep 3set
腕が先にやられる
だんだん肩甲骨を寄せてるのが緩んでくる
20+15*2=50kg 20rep 2set
ハーフだと足を使うことを忘れがち、下げすぎない。膝までぐらいのほうが上背部に効く。
20+7.5*2=35kg 20rep 2set
翌日肩甲骨の間から肩にかけて筋肉痛がきたから効いてはいるようだ。

ワンハンドダンベルロー
5+5*2+2.5*2=20kg 10rep 1set
10kg 10rep 1set
最後に背中を寄せる感覚

変形レッグレイズ
9rep
5rep
6rep
6rep
6rep
Total 32rep

胸の日2/14

ベンチプレス
10+15*2+7.5*2+2.5*2=60kg 1rep MAX
目標50kg 1rep 3set
安定的に出来るのは
10+15*2=40kg 10rep 3set
20+7.5*2=35kg 8rep3set 6rep2set
20+5*2=30kg 10rep3set

インクラインダンベルプレス
9kg10rep4set
構えたときに下ろした時点での効いてる筋肉の確認。そっからスタート位置の上側に構えて効いてる筋肉の確認して「下ろす」からスタート

インクラインのパンプが帰宅後風呂前の鏡見て実感。感動した。

2/18脚と背中と腕の日（市営ジム）

レッグプレス134
141kg 10rep2set
113kg 15rep3set
86kg20rep3set
ケツの骨の横側に効かせるイメージで

レッグカール
18kg20rep1set up
28kg10rep1set
32kg10rep1set
25kg10rep1set
18kg15rep3set
効くとこだけで動かした方がいい。

カーフレイズ
自重 10rep
20rep
86kg ガニ股20rep2set
内股20rep2set
66kgガニ股35rep1set
内股35rep1set

懸垂
5rep3set

ラットプルダウン
Up 32kg10rep
45kg10rep 5rep 5rep
32kg 10rep1set
ちょうど！39kg10rep3set
32kg10rep3set
効かせてから始める
なんか肩に逃げてる気がする
つり具の位置が前だから最後に胸が張れないのかな。

シーテッドロー
18kg10rep1set
ワンハンドダンベルローだと思えば片方ずつやって聞かせられる
27は引っ張られすぎて肩の後ろ側に負荷乗る
23でもちょっと効く場所をコントロールし切れてない
18kg15rep3set
なんだかコツを掴んだ気がする
23kg10rep1set
27kg10rep1set
コツを掴んだら重めでも大丈夫、バテてくると肩の後ろ側が伸びる感じ

アームエクステンションとアームカールのスーパーセット
23.5kg8rep1set
18.5kg10rep3set
13.5kg15rep2set

2/24胸の日（補助あり）

ベンチプレス
Up 25kg10rep1set
60kg10rep1set
50kg10rep2set
45kg10rep2set

まとめ

やはり限界の重量の見極めは大事。