バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究（April 2Q)
4/9背中の日
ワンハンドダンベルロー
Up4kg10rep
10kg10rep
15kg10rep
25kg10rep3set
左がうまく効かせられてない
15kg20rep3set
30kg left0repright1rep
ダンベルプルオーバー
10kg10rep
15kg10rep
25kg3rep
大円筋と大胸筋中部？にストレッチがかかる良い種目
15kg20rep
ナロウプッシュプルオーバー
10kg10rep
15kg10rep
17.5kg10rep
20kg10rep
4/12胸の日
ベンチプレス
Up30kg20rep
45kg10rep
Half65kg5rep
Half80rep1rep
Half65kg5rep
インクラインダンベルプレス
15kg8rep5rep9rep5rep
9kg10rep10rep
ダンベルフライ
15kg8rep6rep5kg
9kg10rep3set
変形サイドレイズ
2.5kg4kg2.5kg10rep
4/13脚の日
スクワット
Up50kg10rep
75kg10rep
90kg10rep
100kg1rep潰れた
ハーフデッドリフト
100kg10rep
フルデッドリフト
100kg上がらず
90kg3rep
100kg2rep
90kg2rep
75kg5rep
スモウデッドリフト
75kg5rep3set
ダンベルレイズ
2.5kg4kg2.5kg2.5kg
変形レッグレイズ
8rep
6rep
4rep
まとめ
ルーティン化してきたのでガラッとメニューを変えた。以前は筋力不足からイマイチ有効性がわからなかったメニューが、どの部位に効くかわかりだして、おもしろい。変えたメニューがことごとくハマる1週間だった。
良かった点
・ワンハンドダンベルローが効かせれた。肘を腰に近づける感じがハマった。
・ナロウプレスプルオーバーがかなり効いた。1週間筋肉痛が続いた。スタメンメニュー入りだな。
・変形サイドレイズが僧帽筋に効かないので有効。しかし、結構追い込んでるのに筋肉痛にならない。
・デッドリフトで100kg 到達。脳内のリミッター解除して上げる感じがベンチプレスとかでも出来ればいいのに。
悪かった点
・とくになし
特級1級2級ボイラー技士語呂合わせ1関係法令
以前までの公害防止管理者水質語呂合わせシリーズに続いてボイラー技士語呂合わせシリーズです
ボイラー運転開始までに必要な手続きの流れ
西洋の子がケセラセラ
セイ 製造許可
ヨウ 溶接検査
の
コ 構造検査
が
ケ
セ 設置届
ラ 落成検査
セ 性能検査
ラ
溶接検査を受けなくてよいボイラー
溶検にかかる金明かせ
溶検（溶接検査）
に
かかる
カネ 過熱器だけに溶接箇所があるボイラー
ア 圧縮応力しかかからない場所に溶接箇所があるボイラー
カ 貫流ボイラー（気水分離機なし）
セ 節炭器だけに溶接箇所があるボイラー
ボイラー室に掲示が必要なもの
刑事は毛無
刑事 掲示物
は
ケ 検査証
ナ 氏名
シ 資格名
ボイラー室が要らないボイラー
外の井戸さん
外 屋外ボイラー
の
イド 移動式ボイラー
サン 伝熱面積が3m2以下
安全弁が吹く順番
安全弁は過度に注意する
安全弁は
カ 過熱器が先
ド 胴が後
に注意する
特級1級2級ボイラー技士 第１回 低温腐食の語呂合わせ（硫酸露点とか）
こんにちはマサです
公害防止管理者の語呂合わせに関してかなりご紹介してきましたが、
今回はボイラー技士に関する語呂合わせを紹介します。
第１回の今回は2級から特級までどの試験でも問われる低温腐食に関してです。
ボイラー技士を志している方ならご存知かとは思いますが、低温腐食とは燃料中に含まれる硫黄分が燃焼によりSO2になり、その中の一部が酸化してSO3になます。これが露点以下になり結露することで、壁に硫酸の状態で付着し、腐食が起こってしまうことですね。
低温腐食に関する知識体系を身につける上ではずせないのが低温腐食が起こる温度です
大体４０ｐｐｍで160℃ぐらいです。
「いい露点以上で管理します」と覚えましょう
い
いろ 160℃
てん
いじょうで
かんり
しま 40ppm
す
バーベルとダンベルのみで筋トレメニューを研究する（April 1Q)
こんにちは
176cm72.7kg18.3%マサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室で体作りしてます。
4/4胸の日
ベンチプレス
30kg20rep
40kg10rep
Half60kg5rep2set
Half55kg6rep2set
Half50kg10rep2set
Half45kg8rep2set
40kg8rep2set
ダンベルフライ
4kg20rep
9kg10rep4set
15kg5rep
4/5背中の日
バーベルロー
35kg10rep2set
45kg10rep3set
問題 僧帽筋で上げてしまう。
対策 動作端で大円筋に背筋中部に聞いていることを確認してから始める
New50kg10rep2set
効かせれない。上まで上がらない。
どうしても肩がすくむ。
35kg20rep2set
背中に効かない。
インクラインダンベルカール
4kg10rep
9kg10rep2set
10kg8rep
4kg10rep
フレンチプレス
4kg10rep
9kg10rep
10kg10rep
4kg20rep
トライセプスキックバック
4kg10rep
8kg5rep
肩に力はいるが上腕三頭筋を絞り上げる感じはこのメニューのほうが良い
レッグレイズ
New10rep
7rep
5rep
7rep
3rep
まとめ
良かった点
・レッグレイズが10rep達成。だけど筋肉痛弱め。今まではデッドリフトとかスクワットした日にやってたからある程度体幹を消耗してたみたい。
悪かった点
・週2回しかトレーニング出来なかった。飲み会がある週はペース崩れる。
・先週「良いトレーニング見つけた！」と思ったバーベルローがイマイチだった。僧帽筋に入ってしまう。僧帽筋に効かないように気にしながらするより、僧帽筋に効きにくいメニューを選んだ方がいいかも。
バーベルとダンベルのみで筋トレメニューを研究する（March 4Q)
こんにちは
現在176cm 72.0kg 19.8%のマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/26背中の日
バーベルロー
Up35kg10rep
45kg10rep3set
方の後ろ側をした方向にスライドさせるようなイメージで大円筋に力が入る。
35kg10rep3set
グリップ広めの方が背中に聞かせやすい（多分狭いと肩がすくみやすいから）
ワンハンドダンベルロー
Up10kg10rep
左肩に違和感。
肩甲骨のハの字部分で谷折りにするイメージ
15kg10rep2set
25kg5rep1set
フォーム確認
4kg10rep
10kg10rep2set
ワンハンドダンベルローと上体を起こす動きの噛み合いがつかめた
ネガティブ意識が今まで抜けてた。
サイドレイズ
4kg10rep3set
わかってても肩がすくむ
左が意識抜けがち
鏡は左をチェックしよう。
肩を下に押さえつけるぐらいの意識で
2.5kg10rep3set
3/28胸の日
ベンチプレス
Up35kg20rep
45kg10rep2set
60kg10rep5rep
50kg8rep5rep
45kg5rep
ダンベルフライ
9kg10rep1set
肩にばっかり効く
4kg10rep2set
肘を近づける感じ
肩がすくまないように
9kg10rep3set
4kg10rep1set
インクラインダンベルプレス
9kg10rep2set
肩にかかる
肩を落とすのではなく首を長くして胸を張る
9kg10rep2set
始める前に上下限界点で効かせてから始める
胸を絞り上げるイメージ
次の日とその次の日に左胸に強い筋肉痛。ダンベルフライし始めてから筋肉痛が強い。
3/30 脚と腕の日
スクワット
Up50kg10rep1set
ローバーで左手首に違和感
75kg10rep8rep
65kg9rep7rep
ここからハイバー
50kg10rep3set
大腿四頭筋を使い切った感覚で張りとふらつきがある。いい感じ。
インクラインダンベルカール
Up4kg10rep 1set
9kg10rep5rep5rep
4kg10rep
フレンチプレス
4kg20rep2set
9kg10rep1set
飲み物のんでレッグレイズまではちょい時間をおきたい
バーベルカール
10kg 15kg 17.5kg10rep
チーティングはしやすいけどネガティブが感じにくい。あと多少窮屈。
レッグレイズ
8rep
6rep
4rep
1rep
まとめ
良かった点
・スクワットは結構追い込めた。
・インクラインダンベルプレスとダンベルフライが良かった。胸の日に十分な筋肉痛あると満足度高い。
悪かった点
・日々のメイン種目で時間をかけ過ぎかも。もっとスピーディーにして色々な刺激を入れたい。背中の日にハーフデッドリフトを削ったのは良かった点。来週は足の日に床引きデッドリフトで入れようかな。
・肩がやっぱりすくみがちだけど、方を落とすときに首を長くするイメージでなんとなくつかめた気がした。「上半身があ力まないよう」と思うと余計力んでしまうので、「力んでもいいから首を長くする」と考える。
ダンベルとバーベルのみで筋トレメニュー研究（March third week)
こんにちはマサです
ダンベルとバーベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/19胸の日
ベンチプレス
New half85kg NG
Half75kg1rep
Half65kg5rep
Half60kg5rep
Half50kg6,5,4rep
40kg6rep3set
ダンベルフライ
9kg5rep3set
4kg10rep3set
3/22背中の日（時短）
ハーフデッドリフト
50kg10rep
75kg10rep
90kg10rep
New100kg10rep
New110kg10rep
90kg10rep2set
肘の関節に効き始めたこと
Newバーベルロー
20kg10rep baronly
35kg10rep2set
50kg5rep
45kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep
25kg5rep
15kg10rep
左だけ効かせれない違和感。肩に負荷来る感じ
バーベルローとダンベルローは片方だけでいいですね（あたりまえか）
3/23腕と脚の日
スクワット
Up20kg10rep
50kg10rep
75kg10rep
85kg8rep2set
75kg8rep2set
50kg6rep10rep
コンセートレーションカール
Up4kg10rep
10kg10rep
New15kg10rep(cheering)2set
New25kg上がらない
8kg10rep1set
フレンチプレス
Up4kg10rep
8kg10rep2set
4kg10rep2set
変形レッグレイズ
7rep
5rep
4rep
4rep
振り返り
今のメニュー構成だと「肩」が抜けてますね。細かく言えば色んなとこが抜けてますけど、時間に限りがありますし、取り敢えずはこんなメニューが定例化してきました。肩のメニュをいれるならベンチプレスで少し肩が刺激されるし、胸の日かな。
良かったこと
○バーベルローを発見できた
背中を大きく見せるために欲しかった大円筋を鍛えられそうなので導入決定。但し、トレーニングベルト必須。いい加減ラットスプレッドとかいうポーズを学ぼうかな。
○ダンベルフライを発見できた
ベンチプレスがダメダメでヤケになってダンベルフライしてみたけどネガティブが意識しやすくて、次の日も筋肉痛になった。
◎トレーニングベルトを導入した
遂にトレーニングベルトを買った。予想以上に腰の保護ができて嬉しいです。左腹の脂肪がベルトに挟まれて内出血みたいになっていました。まぁ痛くはないので良しとします。まだガリボソなのにベルトしてるwみたいな目で見られそうでシャツの下、下着の上に着用してます。豆腐メンタル。
○ベタにマイプロテイン買った
今使っているギャスパリのプロテインの終わりが見えてきたのでマイプロテインのラテ5kgを購入。ついでにパウダーのBCAAも購入。今はオプチマムのカプセルタイプのBCAAを使ってます。
悪かったこと
✕レッグレイズが中間目標の「何回レストをいれてもいいから合計30回」が出来てない。メンタルの問題じゃなくて、腹筋が持たない。しかも次の日の筋肉痛が弱い気がする。
✕トレーニングベルト使ったらサイド上側に腹筋が軽い筋肉痛みたいな感じ
いままでとんでもなく体幹がダメダメだったのでしょう。
✖ハーフデッドリフトで肘の関節に負荷が乗り出す。肘に負荷が乗らないように腕を固めると腕の筋肉にのるし。現在調査中。
✖増量なのに全然オーバーカロリー出来てない。普通に飯くって1日2回のプロテインと1日1本のプロテインバー食べるてるだけ。反省して取り敢えず昼ごはんに魚肉ソーセージを1本追加します。
バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究（March second week）
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/12月 背中の日
デッドリフト
Up30kg10rep1set up
60kg10rep1set
85kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep1set
New30kg10rep2set
25kg10rep1set
15kg10rep1set
15kg15rep2set
変形レッグレイズ
New8rep
5rep
5rep
6rep
5rep
ベンチプレス（補助あり）
60kg6rep2set
15kg10rep3set
10kg10rep3set
ハーフレンジの存在を教えていただき、実践してみると、なんと効かせやすいことか。フルレンジのほうがストレッチはするけど、高重量が扱えないので、ハーフレンジを取り入れよう。
3/15木 胸の日
ベンチプレス
Up 30kg10rep1set
Half70kg5rep3set
Half60kg5rep4rep3rep
Full40kg5rep10rep8rep
インクラインベンチプレス
バーベルを置く位置の関係で手幅が広くなり過ぎて肩に効く
30kg10rep2set
15kg(bar only)10rep
やっぱり肩に効く
インクラインダンベルプレス
10kg10rep3set
4kg20rep1set
10kg10rep1set
最後の10kg前でようやく効き始めたことを実感したので最後だけ20rep
今度はもっと重い重量にしよう。
3/16金 脚と腕の日
スクワット
Up 30kg10rep1set
95kg上がらなかった。。
85kg6rep3set
75kg8rep1set
腰が痛い。骨盤前傾しててもやっぱ負担がかかるわ。ベルト欲しい。
60kg10rep3set
50kg10rep3set
カーフレイズ（座って膝にダンベル）
片足25kg20rep
両足30kg40rep2set
インクラインダンベルカール
15kg6rep
9kg10rep3set
フレンチプレス
9kg10rep2set
15kg10rep2set
