バーベルとダンベルのみで筋トレメニューを研究する（March 4Q)
こんにちは
現在176cm 72.0kg 19.8%のマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/26背中の日
バーベルロー
Up35kg10rep
45kg10rep3set
方の後ろ側をした方向にスライドさせるようなイメージで大円筋に力が入る。
35kg10rep3set
グリップ広めの方が背中に聞かせやすい（多分狭いと肩がすくみやすいから）
ワンハンドダンベルロー
Up10kg10rep
左肩に違和感。
肩甲骨のハの字部分で谷折りにするイメージ
15kg10rep2set
25kg5rep1set
フォーム確認
4kg10rep
10kg10rep2set
ワンハンドダンベルローと上体を起こす動きの噛み合いがつかめた
ネガティブ意識が今まで抜けてた。
サイドレイズ
4kg10rep3set
わかってても肩がすくむ
左が意識抜けがち
鏡は左をチェックしよう。
肩を下に押さえつけるぐらいの意識で
2.5kg10rep3set
3/28胸の日
ベンチプレス
Up35kg20rep
45kg10rep2set
60kg10rep5rep
50kg8rep5rep
45kg5rep
ダンベルフライ
9kg10rep1set
肩にばっかり効く
4kg10rep2set
肘を近づける感じ
肩がすくまないように
9kg10rep3set
4kg10rep1set
インクラインダンベルプレス
9kg10rep2set
肩にかかる
肩を落とすのではなく首を長くして胸を張る
9kg10rep2set
始める前に上下限界点で効かせてから始める
胸を絞り上げるイメージ
次の日とその次の日に左胸に強い筋肉痛。ダンベルフライし始めてから筋肉痛が強い。
3/30 脚と腕の日
スクワット
Up50kg10rep1set
ローバーで左手首に違和感
75kg10rep8rep
65kg9rep7rep
ここからハイバー
50kg10rep3set
大腿四頭筋を使い切った感覚で張りとふらつきがある。いい感じ。
インクラインダンベルカール
Up4kg10rep 1set
9kg10rep5rep5rep
4kg10rep
フレンチプレス
4kg20rep2set
9kg10rep1set
飲み物のんでレッグレイズまではちょい時間をおきたい
バーベルカール
10kg 15kg 17.5kg10rep
チーティングはしやすいけどネガティブが感じにくい。あと多少窮屈。
レッグレイズ
8rep
6rep
4rep
1rep
まとめ
良かった点
・スクワットは結構追い込めた。
・インクラインダンベルプレスとダンベルフライが良かった。胸の日に十分な筋肉痛あると満足度高い。
悪かった点
・日々のメイン種目で時間をかけ過ぎかも。もっとスピーディーにして色々な刺激を入れたい。背中の日にハーフデッドリフトを削ったのは良かった点。来週は足の日に床引きデッドリフトで入れようかな。
・肩がやっぱりすくみがちだけど、方を落とすときに首を長くするイメージでなんとなくつかめた気がした。「上半身があ力まないよう」と思うと余計力んでしまうので、「力んでもいいから首を長くする」と考える。
ダンベルとバーベルのみで筋トレメニュー研究（March third week)
こんにちはマサです
ダンベルとバーベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/19胸の日
ベンチプレス
New half85kg NG
Half75kg1rep
Half65kg5rep
Half60kg5rep
Half50kg6,5,4rep
40kg6rep3set
ダンベルフライ
9kg5rep3set
4kg10rep3set
3/22背中の日（時短）
ハーフデッドリフト
50kg10rep
75kg10rep
90kg10rep
New100kg10rep
New110kg10rep
90kg10rep2set
肘の関節に効き始めたこと
Newバーベルロー
20kg10rep baronly
35kg10rep2set
50kg5rep
45kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep
25kg5rep
15kg10rep
左だけ効かせれない違和感。肩に負荷来る感じ
バーベルローとダンベルローは片方だけでいいですね（あたりまえか）
3/23腕と脚の日
スクワット
Up20kg10rep
50kg10rep
75kg10rep
85kg8rep2set
75kg8rep2set
50kg6rep10rep
コンセートレーションカール
Up4kg10rep
10kg10rep
New15kg10rep(cheering)2set
New25kg上がらない
8kg10rep1set
フレンチプレス
Up4kg10rep
8kg10rep2set
4kg10rep2set
変形レッグレイズ
7rep
5rep
4rep
4rep
振り返り
今のメニュー構成だと「肩」が抜けてますね。細かく言えば色んなとこが抜けてますけど、時間に限りがありますし、取り敢えずはこんなメニューが定例化してきました。肩のメニュをいれるならベンチプレスで少し肩が刺激されるし、胸の日かな。
良かったこと
○バーベルローを発見できた
背中を大きく見せるために欲しかった大円筋を鍛えられそうなので導入決定。但し、トレーニングベルト必須。いい加減ラットスプレッドとかいうポーズを学ぼうかな。
○ダンベルフライを発見できた
ベンチプレスがダメダメでヤケになってダンベルフライしてみたけどネガティブが意識しやすくて、次の日も筋肉痛になった。
◎トレーニングベルトを導入した
遂にトレーニングベルトを買った。予想以上に腰の保護ができて嬉しいです。左腹の脂肪がベルトに挟まれて内出血みたいになっていました。まぁ痛くはないので良しとします。まだガリボソなのにベルトしてるwみたいな目で見られそうでシャツの下、下着の上に着用してます。豆腐メンタル。
○ベタにマイプロテイン買った
今使っているギャスパリのプロテインの終わりが見えてきたのでマイプロテインのラテ5kgを購入。ついでにパウダーのBCAAも購入。今はオプチマムのカプセルタイプのBCAAを使ってます。
悪かったこと
✕レッグレイズが中間目標の「何回レストをいれてもいいから合計30回」が出来てない。メンタルの問題じゃなくて、腹筋が持たない。しかも次の日の筋肉痛が弱い気がする。
✕トレーニングベルト使ったらサイド上側に腹筋が軽い筋肉痛みたいな感じ
いままでとんでもなく体幹がダメダメだったのでしょう。
✖ハーフデッドリフトで肘の関節に負荷が乗り出す。肘に負荷が乗らないように腕を固めると腕の筋肉にのるし。現在調査中。
✖増量なのに全然オーバーカロリー出来てない。普通に飯くって1日2回のプロテインと1日1本のプロテインバー食べるてるだけ。反省して取り敢えず昼ごはんに魚肉ソーセージを1本追加します。
バーベルとダンベルのみで筋トレメニュー研究（March second week）
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室でトレーニングしてます。
3/12月 背中の日
デッドリフト
Up30kg10rep1set up
60kg10rep1set
85kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep1set
New30kg10rep2set
25kg10rep1set
15kg10rep1set
15kg15rep2set
変形レッグレイズ
New8rep
5rep
5rep
6rep
5rep
ベンチプレス（補助あり）
60kg6rep2set
15kg10rep3set
10kg10rep3set
ハーフレンジの存在を教えていただき、実践してみると、なんと効かせやすいことか。フルレンジのほうがストレッチはするけど、高重量が扱えないので、ハーフレンジを取り入れよう。
3/15木 胸の日
ベンチプレス
Up 30kg10rep1set
Half70kg5rep3set
Half60kg5rep4rep3rep
Full40kg5rep10rep8rep
インクラインベンチプレス
バーベルを置く位置の関係で手幅が広くなり過ぎて肩に効く
30kg10rep2set
15kg(bar only)10rep
やっぱり肩に効く
インクラインダンベルプレス
10kg10rep3set
4kg20rep1set
10kg10rep1set
最後の10kg前でようやく効き始めたことを実感したので最後だけ20rep
今度はもっと重い重量にしよう。
3/16金 脚と腕の日
スクワット
Up 30kg10rep1set
95kg上がらなかった。。
85kg6rep3set
75kg8rep1set
腰が痛い。骨盤前傾しててもやっぱ負担がかかるわ。ベルト欲しい。
60kg10rep3set
50kg10rep3set
カーフレイズ（座って膝にダンベル）
片足25kg20rep
両足30kg40rep2set
インクラインダンベルカール
15kg6rep
9kg10rep3set
フレンチプレス
9kg10rep2set
15kg10rep2set
バーベルとダンベルのみでの筋トレメニュー研究（March first week）
こんにちはマサです
バーベルとダンベルしかないトレーニング室を使いながら筋トレしているメニューをご紹介致します
3/5月 背中の日
ハーフデッドリフト
75kg 10rep
85kg10rep
95kg10rep2set
75kg10rep2set
50kg10rep3set
ワンハンドダンベルロー
15kg10rep up
25kg10rep2set
15kg10rep2set
変形レッグレイズ
5rep 4set
10rep出来ないので合計が30repになるようにしていこう。
3/7水 胸の日
ベンチプレス
30kg10rep up
50kg3rep3set
40kg7rep3set
インクラインダンベルプレス
10kg10rep1set
4kg10rep1set
10kg10rep
コンセートレーションカール
9kg10rep3set
両手トライセプス
10kg10rep3set
3/9金 脚と腕の日
スクワット
50kg10rep3set
腰痛い→なるべく肩の後ろの方で担げば腰と軸が合うので腰に負担がかからない
（あとから調べたら肩の後ろの方で担ぐのがローバー。これがハムストリングスに効く方法。首の下がハイバーで大腿四頭筋側に効く方法だった）
30kg10rep1set
60kg5rep2set
インクラインダンベルカール
15kg3rep1set
10kg10rep3set
8kg5rep2set
たしかにコンセートレーションカールより効く感じがするけど肩と胸も動員してしまっている気がする。
フレンチプレス
10kg10rep2set(両手）
8kg10rep2set(片手補助）
4kg10rep2set（片手補助）
左が効かせられない。次は左から始めよう。
【一番美味い】Universal Nutrition, Doctor's CarbRiteダイエットバーチョコレートブラウニーのレビュー
こんにちはマサです
むちゃくちゃ美味いプロテインバーを発見しました．今回もプロテインバーを紹介したいと思います．今回ご紹介するプロテインバーはともかく味がいい．そしてカロリーも抑えられているという最強商品．他の味も買ってみたくなりました．
まず外箱
次に個包装
見た目はThinkThinみたいにおしゃれではないけどそれを補って余りある味の良さです．箱が上蓋を折ることでそのまま店頭にディスプレイできるタイプで部屋においておいてもすぐとれて便利かも（そんなわけないか）
中身
見た目は普通のプロテインバーですけど，味がすごいんですよ味が．
さて味は
これが美味い！チョコレートブラウニー味なんですけど，全然プロテインを感じない味．うますぎて「タンパク質食べてる感」が無くて物足りないぐらい．チョコレートブラウニーの本物を食べたときみたいなバターたっぷりのなめらかさをプロテインが上手く表現しているし，本物を食べた時に感じるほんの少しの苦みも表現されています．
成分表
成分も申し分ないですね．プロテイン２１ｇでカロリーは１９０kcalなのですごくいいプロテインバーだと思います．
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Universal Nutrition
まとめ
味が良すぎるんですよね．「がんばってタンパク質補給してる感」がない．あと美味しくて１回で食べすぎる．（普段はこのプロテインバーを５等分して，それを常にちょこちょこ食べているんですけど）これはやめられない止まらないになるので．すぐ無くなってしまう．まさかの美味すぎることが欠点になるという．
【派手じゃないおしゃれプロテインバー】ThinkThin, 高タンパク質バー、チョコレートストロベリーのレビュー
こんにちはマサです
オフィスでプロテインバーを食べてタンパク質補給をしてます
engineerwisemethod.hatenablog.com
過去の記事でも書きましたが，会社員にとって増量期の「常に満腹にしておく」は鬼門です．私は「空腹にしない」ぐらいが周りを気にしつつ出来る，とりあえず今の限界なのでプロテインバーを１０時と１５時に食べています．
前回購入したコンバットクランチを食べきったので今回はThinkThiのチョコレートストロベリーを購入してみました．
箱の外観
ThinkThiはパッケージがアメリカアメリカしてなくてオフィスでも気兼ねなく出せるのがいいですね．イチゴとチョコのパッケージも美味しそうです．
次に個包装
中身の包装も箱と同じ感じ．食欲もそそるし，なんならおしゃれです．
中身
包装を剥いてみた感じは普通のプロテインバーですね．匂いがすごくおいしそう．
味はどうか
かじってみました．口に入れた直後はイチゴとチョコの美味しい味が広がりますが，噛んでいるとプロテイン感がすぐに広がってきます．私は気になりませんが不味いと感じる人はいるかも．（ちょっとぐらい不味い方ががんばってタンパク質補給している気がして好きなんですけどね）
成分表
特筆すべきは２点です．ひとつめはおしゃれパッケージながタンパク質が20gも入っていること．Mサイズ卵の約３つ分のタンパク質がとれます！ふたつめはカロリーですね１本あたり240kcalと少し高め ．他のプロテインバーは大体200g前後ですので．
商品リンク iHerb
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まとめ
プロテインバーのコストパフォーマンスもなかなかいいんですけど，そろそろどうにかしてオフィスでプロテインを飲みたいんですよね．何かいい方法ないかなぁ．中身が見えない広口ペットボトルで粉を入れて持って行って職場のウォーターサーバーで水を入れてシェイクとか？
シェイクしているところさえ見られなければ「アリ」な方法かもしれませんね．BCAA用のペットボトルと，プロテイン用のペットボトルをデスクに置いている様はなかなか異様かもしれませんが．ちなみに今はBCAAはカプセルのを飲んでます．次はパウダーにしたいんですよね．
いい方法を思いついたらご紹介いたします．
【カタボるって何？】最初に取り入れるべきサプリメントBCAA！BCAAのオススメの購入方法をご紹介
こんにちはマサです．
最近筋肉を勉強しております
人間の体は「異化（カタボリック」と「同化（アナボリック）」が同時に，常に起こっています．異化は体を分解する方向，同化は体を新しく作る方向です．
筋肉の場合，体に栄養が足りなくなると，筋肉自体を分解してパワーを発揮しようとするので，栄養を常に満足した状態にする必要があります．その場合に特に満足していないといけないのが必須アミノ酸（BCAA）なんです．
これらの栄養を食事から摂ることもできますが，大量に食べる必要があり，脂質や糖質を多くとることになり，太りやすいので，特に必要なところだけサプリメントでとるのが有効なんです．
そんな中でプロテインの次に取り入れるべきはBCAAだと感じたので購入を決意しました．しかし，同じBCAAでもiHerbとかアマゾンとかごとに価格差が大きくて，どこで買おうか迷ってしまったので私の購入方法をご紹介したいと思います．
比較方法
・カプセルタイプとパウダータイプがあるので比較方法が難しいですが，1gあたりのお値段を比較することでカプセルとパウダーを同じ土俵にしています．
・バリン・ロイシン・イソロイシンの比率は無視しています．
・ほかの栄養分を配合してあるものもありますが，それも無視しています
シンプルに商品の重さを値段で割っていますので注意してくださいね．
比較表
まずアマゾン内での比較を，その次にiHerb内での比較を表にしています．
この比較表を見れば，どこで買えばいいかが一目瞭然ですね．そうですアマゾンでエクステンドを買えばいいんです．
Optimum Nutritionはなぜか４００カプセル入りの方が単価が高いという謎です．ちなみに国産系はすべて下記iHerb海外勢に惨敗です．「iHerbのアカウントをどうしても作りたくない！」という方，「もしくはすぐ届いてほしい！」という方はアマゾンでの購入をお勧めします．
筋肉系ではないサプリの有名どころDoctor's BestとNow Foodsがあまり健闘していないのが意外なところ．やはり餅は餅屋ということでしょうか．Optimum Nutritionはセール時期だったので通常価格よりは安くなっています．やはり海外勢はパウダーとカプセルの２タイプをそれぞれが出しているので皆さんのライフスタイルに合わせて摂取できるのが大きくユーザビリティで日本勢に勝っているところでしょう．
iHerbへのリンクはこちら
購入方法
それぞれの生活スタイルであった飲み方の出来るものを
確かに安いのはパウダータイプのエクステンドですが，飲食店をしておられたりとか，溶かしたBCAAのペットボトルを持ち運べなかったりすると飲めません．
逆にカプセルタイプのBCAAは水がなければ飲めませんし，カプセルの大きさも大きくなりがちです．
商品の特徴に注目するのではなく，「飲み方」に注意したBCAA選びが大切だと思います．BCAAの特性上どうしても飲む回数が多くなりますし，一回に飲む量が多くなることもあると思います．
例えば筋トレ前30～45分前に飲む量は5g程と言われています．私が調べた限りの一番大きなカプセルでも1gです．これを5錠飲まなければいけません．1gカプセルは日本ではお目にかかれないぐらいの大きさ．結構大変です．しかし慣れればパウダータイプみたいに大量の水で飲まなくてもいいので，逆に楽です．
カプセルが大変だからパウダーにすればいいかというとそんなこともなく，結構な量の水で溶かすので持ち運びが大変．．
おすすめのBCAA
パウダー部門
カプセル部門
国産部門
まとめ
せっかくの筋トレ効果を無に帰してしまう「カタボリック」恐ろしいですね．みなさんもBCAAをのんでカタボリックを防止しましょう！！とりあえず私は①プロテイン，②BCAA，③マルチビタミン（これは筋トレ関係なく飲んでる）の３種類で日々生活しています．サプリメントを常に飲んでおり，サプリメントに最大の効果を発揮してもらいたいのでためには，日常の生活に筋トレを浸透させています．最近は週３ペースぐらいで筋トレできています．（考え方は逆ですよね．「手段が目的」パターンになってしまっている．）それでもサプリメントを飲むことでモチベーションも上がるので，モチベーション向上分まで考えればコストパフォーマンスの良い買い物だと思います．
